Доступно Когнитивная терапия и навыки Mindfulness для профилактики депрессивных эпизодов (Дарья Сучилина)

​

Октябрь, 2019
Случалось ли вам оказываться в плену у тревожных мыслей, прокручивать раз за разом в голове неудачные разговоры или детально представлять себе всё, что может пойти не так?

Может, эти раздумья и волнения так поглощали вас, что вы делали все текущие дела, как будто на автомате: забывали о важных планах, отвлекались от текущих занятий или даже не слышали, что говорит собеседник. Самое печальное, что этот туман мыслей иногда мешает нам замечать то, что нам приятно и по-настоящему ценно.
Но хорошая новость в том, что есть техники, проверенные временем и научными исследованиями, которые помогают нам выключать внутренний автопилот и возвращать себе контроль над своей жизнью. Речь идет о Mindfulness.

В основе Mindfulness-подходов лежат разные формы медитации, отшлифованной от религиозного и эзотерического контекста.
Практики осознанности позволяют снижать степень избегания переживаний, снижают влияние навязчивых мыслей на поведение, повышают психологическую выносливость, усиливают положительный эффект личной психотерапии и улучшают качество жизни в целом.

Спойлер: Программа курса

Курс состоит из 8 встреч раз в неделю по 2 часа (всего 16 часов):

Неделя 1

• Автопилот и жизнь в голове.
• Знакомство с техниками сканирования тела и осознанного дыхания, которые помогают нам намеренно управлять своим вниманием и освобождать его от привычных навязчивых мыслей, ухудшающих настроение.
• Освоение медитации «Сканирование тела».

Неделя 2

• Что такое Mindfulness?
• Обсуждение личного опыта участников, укрепление личной практики.
• Исследование эффективных стратегий внедрения Mindfulness в свою жизнь.
• Освоение медитации «Осознанное дыхание».

Неделя 3

• Наблюдение за мыслями вместо погружения в них.
• Как наблюдение за потоком мыслей помогает нам безопасно вступать в контакт с тем, что нас тревожит и расстраивает?
• Режим готовности и открытости как главное противоядие избеганию и первый шаг навстречу жизненным изменениям.
• Освоение медитации «Звуки и мысли», техник осознанного движения.

Неделя 4

• Режимы ума и защитное поведение.
• Обсуждение того, как мы реагируем на опасность: борьбой, бегством или замиранием.
• Древние механизмы, которые управляют нами, часто мешают следовать за своими ценностями.
• Но осознанность помогает выключать инстинкт выживания, когда он не нужен, и заботиться о себе.
• Освоение медитации «Пространство дыхания».

Неделя 5

• Принятие трудных переживаний.
• Новая техника взаимодействия с мыслями и эмоциями – открытость и доброжелательное исследование.
• Вместо того, чтобы анализировать свои проблемы и пытаться от них избавиться, осознанность помогает нам менять к ним отношение и перестать реагировать на них импульсивно.
• Освоение медитации «Исследование трудностей».

Неделя 6

• Дружественность и доброжелательность к себе.
• Мысли не являются фактами, и это становится очевидно, если развивать в себе умение обращаться к своим мыслям с позиции доброжелательности, искреннего любопытства и сострадания.
• Освоение медитации «Любящая доброта».

Неделя 7

• Нисходящая спираль тревоги и депрессии.
• Негативное мышление усугубляет наше состояние и лишает нас контроля над своим состоянием.
• Поэтому мы привносим в свою жизнь техники повседневной осознанности, чтобы иначе обращаться со своими мыслями и возвращать себе вкус к жизни.
• Освоение техник повседневной осознанности.

Неделя 8

• Предотвращение рецидивов.
• Подготовка к самостоятельной регулярной практике медитации.
• Подведение итогов курса, написание письма себе для закрепления полученного опыта.